Риба, ядки и хляб пазят от високо кръвно
Високият холестерол засяга около 50% от мъжете и 30% от жените в определен период от живота им. Според изследвания на учени от Харвард, само завишената концентрация на LDL – липопротеините с ниска плътност или „лош холестерол”, е достатъчна за повишаването на риска от сърдечносъдово заболяване от 1,2 до 2,5 пъти. Той обаче може да се понижи чрез консумацията на храни, бедни на холестерол.
Първа спирка за желаещите да ограничат холестерола е да си осигурят фибри. Разтворимите фибри понижават нивата холестерол, чрез намаляване на абсорбцията на LDL от организма. Редовната консумация на повече от 10 г фибри дневно е достатъчна за понижаване на лошия холестерол.
Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и шушулкови семена са най-подходящите източници на фибри. Растителните храни по правило не съдържат холестерол и са подходящи за неговото овладяване. В сухо тегло, 60 г овес съдържа 102 кал и 2,7 г фибри. Половин чаша малини носи допълнителни 4 г фибри и 32 ккал. Добавя се и прясно мляко за заливане и се получава здравословна закуска, която осигурява над половината от необходимите фибри за деня. Една порция сварен боб за обяд или вечеря носи 227 ккал и цели 15 г фибри.
Мазната риба е вторият най-добър избор на храна за понижаване на холестерола. Изобилието от омега-3 мастни киселини спомага за понижаването на LDL, драстично понижава риска от образуването на кръвни съсиреци и може да помогне за понижаване на артериалното кръвно налягане. Пъстърва, херинга, скумрия и риба тон са най-богати на омега-3. 100 г пъстърва носи на организма 126 ккал, 17 г белтъчини, 5,6 г мазнини и едва 0,39 г холестерол. За сравнение, 100 г телешко филе съдържа 161 скал, 17 г белтъчини, 9,5 г мазнини и 0,87 г холестерол.
Третата група храни за понижаване на холестерола са ядките и маслата. Приемът на поне 50 г ядки дневно доказано понижава нивата на LDL холестерол в кръвта. За да се избегне поглъщането на твърде много натрий, е най-добре ядките да се консумират сурови и неосолени. 50 г бадеми, общо 30-35 ядки, съдържат 245 ккал, 9 г белтъчини и 21 г мастни киселини, 15 от които са ненаситени. Ядките не съдържат холестерол.
Ако в готвенето се използват мазнини, за студени и топли ястия, най-добре е те да бъдат напълно заменени от зехтин. Една чаена лъжица зехтин съдържа 4,5 г мазнини и 40 ккал, отново – без наличен холестерол. Консумацията на зехтин обаче трябва да е ограничена, понеже е много калоричен.
Изключването на храни, богати на наситени и трансмазнини също понижава нивата на LDL холестерол в тялото. Червени меса, пълномаслени млечни продукти, масло, маргарин и всичко пържено покачват силно нивата на холестерол и не трябва да бъдат консумирани повече от 1-2 пъти седмично. Пълното им избягване е най-доброто решение.
